Come avrai già sentito parlare, durante la giornata esistono diversi momenti per allenarsi a seconda del risultato che si vuole ottenere:

  • se si deve lavorare sul dimagrimento è indicato farlo a stomaco vuoto nella prima mattina, quindi via libera ad addominali e workout cardio
  • mentre se si vuole lavorare sull’aumento di massa muscolare, il training ottimale sarà nel primo o tardo pomeriggio

A questo si deve aggiungere il fatto che durante il pomeriggio e verso la sera, i muscoli risultano essere più attivi ed elastici, pronti quindi a sforzi con carichi elevati. Questi dati vengono supportati dalla ricerca scientifica, che ha evidenziato come l’efficacia delle prestazioni atletiche possano variare nell’arco delle 24 ore fino al 26%.

Per esempio una persona che deve affrontare una lunga giornata di lavoro faticoso e stancante, probabilmente a fine giornata avrà meno energie psico-fisiche; una persona a veloce metabolismo probabilmente al mattino avrà già consumato le energie del pasto della sera precedente e ha bisogno di almeno un paio di pasti per ricaricare ed allenarsi meglio. Però se vogliamo generalizzare posso dire che soprattutto da test di laboratorio, la capacità di prestazione atletica è maggiore al pomeriggio. […] Anche nelle persone allenate, ma non atleti professionisti, il momento della giornata non sembra influenzare più di tanto la performance generale. Morale della favola, il momento della giornata in cui ci si allena è una delle numerose variabili nel caratterizzare la performance generale ma non così determinante. La costanza, la motivazione, la concentrazione, il riposo, l’alimentazione, l’integrazione, possono rendere il ritmo circadiano trascurabile.

Intervento del Dottor Massimo Spattini, specialista in scienze dell’alimentazione e medicina dello sport, durante la recente conferenza tenutasi a Roma.

Ma com’è possibile integrare tutto ciò con i nostri ritmi?

Ovviamente un conto è allenarsi il pomeriggio quando si ha l’intera giornata davanti a se, senza nessun pensiero o stress, come può accadere durante il weekend, un altro conto è conciliare gli allenamenti con il lavoro. In settimana infatti non sono molti i momenti che possiamo dedicare a noi stessi, anzi questi appaiono più come briciole di ritagli di tempo, in cui il principale nemico da sconfiggere è la stanchezza. L’orario dell’allenamento, come sottolineato dal dottor Massimo Spattini, è solo una delle tante variabili (come la costanza degli allenamenti, la motivazione e la dieta) che influenzano il rendimento sportivo.

Con questo articolo vorrei darti 3 tips per aiutarti a mantenere una routine di allenamento efficace e appagante, sopratutto quando ci sentiamo sommersi dagli impegni e perdiamo di vista i nostri obiettivi.

1# sii realistica su quanto tempo hai a disposizione

Nelle schede di Pole Dance Italy (le puoi trovare a questo link), c’era un esercizio interessante che mi ha fatto riflettere sul tempo che abbiamo a disposizione, su quanto sia importante cercare di investirlo nelle cose che veramente contano e che ci rendono felici. Veniva suggerito di calcolare quanto tempo si impiega per le attività della settimana creando 8 colonne (al link sopra indicato trovi lo schema già pronto da compilare). Nella prima si scrivono le attività ricorrenti: mangiare, dormire, lavorare, cucinare, allenamenti e tutto quello che viene svolto regolarmente. Sulle altre colonne vengono inseriti i giorni della settimana, per ogni voce della prima colonna verrà scritto quante ore impegna quell’attività. Il totale giornaliero deve essere necessariamente 24. In questa tabella bisogna scrivere solo quello che si fa non quello che si vorrebbe, tenendo conto degli spostamenti di viaggio giornalieri per raggiungere i differenti luoghi (casa-lavoro, lavoro-palestra ecc).

Stimando il tempo necessario al lavoro, la cucina e il riposo ho già visto drasticamente volare le mie giornate, a questo ho poi sottratto il tempo degli allenamenti in palestra con il relativo tragitto e le docce (avere i capelli lunghi comporta un’enorme perdita di tempo in termini di asciugatura). Il risultato era effettivamente il tempo che riuscivo a ricavare dagli impegni prestabiliti: sembravano molte ore a contarle così sulla carta. Ma non era finita, a questo ho tolto il tempo delle uscite, dei telefilm, le ore trascorse online o sui sociale e ciò che rimaneva erano una manciata di ore. Troppo poche, volendo aumentare il numero di allenamenti.

Svolgendo un lavoro d’ufficio le occasioni di movimento per me sono ridotte e con il poco tempo libero per poter raggiungere l’obiettivo che mi ero prefissa per questo 2018, qualcosa doveva essere necessariamente sacrificato e ripianificato. Per me fare sport è un impegno costante, uno stile di vita, che non può mancare e che anzi su cui bisogna investire maggiormente. La prima cosa che ho tagliato sono state le ore di Netflix, ho rinunciato a molte serie tv e ho scoperto di poter utilizzare quel tempo per fare altre cose per me stessa.

2# qualità non quantità

Sfatiamo un mito importante: non è la quantità, ma la consistenza e la qualità dell’allenamento che conta. Allenarsi 2 ore una volta alla settimana è meno utile che fare 20 minuti al giorno. E non è vero che 3 ore sono più efficaci di 20 minuti, dipende sempre da quello che si fa e da come lo si fa. La costanza premia sia con i risultati che con la voglia di mantenere la routine. Considerando il poco tempo a disposizione, ho costruito una routine settimanale di allenamento aggiungendo dei micro allenamenti da mezzora ciascuno da svolgere a casa, in aggiunta alle ore di allenamento in palestra. Ho notato che a livello psicologico è più facile affrontare l’idea di faticare per soli 30 minuti rispetto ad un ora intera e che nella prima mezzora riesco ad impiegare più forza negli esercizi. Quello che poi mi aiuta a tenere fede a questi propositi di allenamento è la pianificazione settimanale anticipata: all’inizio questo potrebbe sembrare una forzatura, ma piano piano inizierai a trovare piacevoli i momenti di allenamento e non riuscirai più a farne a meno.

3# impegno costante

La cosa più difficile da mantenere è la costanza, quella volontà che ti spinge ad andare in palestra al di la di malesseri, mancanza di voglia, stanchezza, pioggia, neve e feste varie. Certo per tutti è più comodo guardarsi un bel film sul divano piuttosto che allenarsi. Penso che al di la dei premi vinti il vero atleta si riconosca per questo, per l’impegno costante che impiega per raggiungere il proprio obiettivo. Ancora più difficile è a mio parere, affiancare al programma di allenamento un percorso individuale migliorativo, perché non è sempre detto che se hai la forza di volontà di andare costantemente in palestra, questa ce l’hai anche per allenarti ogni giorno a casa. Per poter svolgere entrambi ho iniziato a svegliarmi presto al mattino per seguire un programma di flessibilità tramite video corsi, suddivisi in piccole sessioni di mezzora. Tramite app tengo poi traccia dei miei allenamenti e progressi, come motivazione personale.

Seguendo questi tre piccoli tips di allenamento sono riuscita a migliorare la mia flessibilità e sapendo di star raggiungendo a piccoli passi i miei obiettivi ho notato di essere meno stanca durante il giorno. E voi quanto e come vi allenate? Se come me fate fatica ad allenarvi a casa non perdetevi la bacheca su Pinterest “Home Fitness Motivation” che trovate a questo link.

Share the Rosegold in the World.

Rosegold